체중보다 중요한 대사 건강 지표 (기초 대사량, 내장 지방률, 대사 질환)

건강한 삶을 위한 다이어트를 이야기할 때, 우리는 흔히 체중계 숫자에만 집중합니다. 그러나 겉보기에 날씬하거나 체중이 적다고 해서 반드시 건강하다고 말할 수는 없습니다. 최근에는 기초대사량, 내장지방률, 인슐린 저항성 등 대사 건강 지표가 체중보다 더 정확하고 중요한 건강 척도로 주목받고 있습니다. 이 글에서는 왜 이러한 지표들이 중요한지, 각 지표가 의미하는 바와 함께 어떻게 개선할 수 있는지 구체적으로 소개합니다.

 

기초대사량: 건강한 에너지 소비의 핵심 지표

기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 인체가 아무 활동을 하지 않아도 생명을 유지하기 위해 사용하는 에너지의 양을 의미합니다. 즉, 우리가 숨을 쉬고, 체온을 유지하고, 장기가 정상적으로 기능하기 위해 필요한 에너지입니다. 일반적으로 이 수치는 체중, 키, 나이, 성별, 근육량에 따라 달라지며, 특히 근육량이 많을수록 기초대사량도 높아지는 경향이 있습니다.

많은 사람들이 다이어트를 시작하면 가장 먼저 칼로리 섭취를 줄이는데, 지나친 칼로리 제한은 기초대사량의 급격한 하락을 불러옵니다. 이는 체중 감량이 일정 시점 이후 더뎌지는 플래토 현상(plateau)이나, 다이어트 종료 후 급격한 체중 증가인 요요현상으로 이어질 수 있습니다. 다시 말해, 기초대사량이 낮아진 몸은 적은 음식에도 체중이 쉽게 증가하고, 에너지 소비가 줄어들며, 만성 피로와 무기력함을 느끼게 됩니다.

기초대사량이 낮으면 신체가 외부 자극에 둔감해지고, 면역 기능도 떨어집니다. 특히 여성의 경우 생리불순, 체온 저하, 탈모 등의 증상이 동반되기 쉽습니다. 따라서 체중 감량의 핵심은 단순히 섭취 열량을 줄이는 것이 아니라, 기초대사량을 유지하거나 높일 수 있는 건강한 생활 습관을 만드는 것입니다. 이를 위해서는 규칙적인 근력 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리, 단백질 섭취가 중요하며, 정기적인 인바디 측정을 통해 자신의 대사 상태를 모니터링하는 것도 큰 도움이 됩니다.

체지방률보다 중요한 내장지방률

체지방률은 다이어트나 건강 관리를 하는 사람들에게 익숙한 개념이지만, 최근에는 내장지방률(Visceral Fat Level)이 더욱 주목받고 있습니다. 내장지방은 복부 깊숙이 위치한 장기 주변에 축적된 지방으로, 외관상 드러나지 않지만 건강에 훨씬 더 해로운 지방으로 알려져 있습니다. 반면, 피하지방은 피부 바로 아래 축적된 지방으로, 시각적으로 드러나는 비만의 원인이 되지만, 대사적 위험성은 상대적으로 낮습니다.

문제는 많은 사람들이 체중이나 체지방률만 낮추는 데 집중하다 보니, 정작 내장지방의 위험성을 간과한다는 점입니다. 내장지방은 염증성 사이토카인 분비를 증가시키고, 이는 혈관 손상, 인슐린 저항성 증가, 고지혈증, 지방간, 심혈관 질환 등의 주요 원인이 됩니다. 특히 체중은 정상인데도 내장지방이 높은 마른 비만의 경우, 질병 발생 위험이 일반적인 비만보다 더 높을 수 있습니다.

내장지방은 일반 체중계로는 측정이 불가능하지만, 인바디(Inbody), DEXA 검사, CT, MRI 등 다양한 방법으로 측정이 가능합니다. 특히 인바디에서는 내장지방레벨을 1~20단계로 수치화하여 비교적 쉽게 자신의 상태를 파악할 수 있습니다. 내장지방을 줄이기 위해서는 가공식품, 정제 탄수화물, 설탕, 포화지방 섭취를 줄이고, 유산소 운동과 함께 적절한 단식 또는 저탄고지(LCHF) 등의 식단을 병행하는 것이 효과적입니다. 무엇보다 중요한 것은 단기 성과보다 장기적인 생활 습관 개선을 목표로 삼는 것입니다.

인슐린 저항성: 보이지 않는 조용한 대사질환

인슐린은 우리가 음식을 섭취했을 때 혈당을 조절해 주는 중요한 호르몬입니다. 그러나 현대인의 불균형한 식습관, 운동 부족, 스트레스 등의 영향으로 인해 인슐린이 제대로 작동하지 못하는 상태, 즉 인슐린 저항성(Insulin Resistance)이 발생합니다. 이 상태에서는 혈당이 떨어지지 않고 지속적으로 높은 상태를 유지하게 되며, 이는 제2형 당뇨병, 비만, 고혈압, 지방간, 난소기능 이상(PCOS) 등 다양한 대사 질환으로 이어집니다.

무서운 점은 인슐린 저항성이 자각 증상이 거의 없고, 오랫동안 방치되기 쉽다는 점입니다. 체중이 정상이거나 마른 체형의 사람도 인슐린 저항성을 가질 수 있으며, 평소에 자주 피로하거나 식후 졸림, 공복 시 강한 허기, 체중 변화 없이 내장지방이 느는 경우에는 의심해볼 수 있습니다. 이를 정확히 진단하려면 공복 혈당, 공복 인슐린 수치, HOMA-IR 지수 등을 통해 전문 검사를 받아야 합니다.

인슐린 저항성을 줄이는 가장 확실한 방법은 식단 개선입니다. 당지수가 낮은 음식(GI 낮은 식품), 고섬유질 식단, 정제 탄수화물 제한 등이 필요하며, 특히 가공된 탄수화물은 반드시 피해야 합니다. 운동은 인슐린 민감성을 높이는 데 매우 효과적인데, 특히 꾸준한 유산소 운동과 근력 운동의 병행이 중요합니다. 또한 충분한 수면, 스트레스 관리, 명상 같은 정신 건강도 인슐린 민감도에 영향을 준다는 사실도 기억해 두세요.

결론

단순히 체중이 적다고 해서 건강하다고 말할 수는 없습니다. 오히려 겉보기에는 날씬한데도 기초대사량이 낮고 내장지방이 많으며 인슐린 저항성이 높은 상태라면, 외형보다 훨씬 더 위험한 대사적 질환에 노출되어 있을 수 있습니다. 이제는 체중계 숫자보다 더 중요한 대사 건강 지표들을 체크하고, 이를 통해 진짜 건강을 관리해야 할 때입니다. 지금부터라도 자신의 기초대사량, 내장지방률, 혈당 지표를 정기적으로 확인하고, 식단과 운동을 균형 있게 조절하며, 정신적 건강까지 챙기는 총체적인 건강 관리에 집중해 보세요. 몸의 숫자는 바뀔 수 있지만, 몸의 기능은 당신의 삶을 지탱하는 가장 중요한 자산입니다.